La première
chose à savoir, c'est que la digestion prend trois heures, environ.
Donc, pour éviter les lourdeurs d'estomac, tu dois prendre ton dernier
repas complet au moins trois heures avant le coup d'envoi, sans graisses,
et avec des féculents (par exemple un bol de potage puis des spaghetti
à la sauce tomate) Selon le moment du match, tu dois t'adapter.
Si tu joues vers
dix-huit heures, un jour d'école, en semaine, tu dois éviter
les sandwiches ou les frites à midi, tu dois copieusement dîner,
et tu dois prendre à quatre heures une collation améliorée
(deux verres de jus d'orange, des fruits, et un ou deux bols de céréales).
Si tu joues le
matin, tu soignes ton souper de la veille (par exemple une soupe
de légumes, de la viande, de la purée de pommes de terre
et du fromage), et tu prévois de petit déjeuner tôt
(par exemple des tartines de confitures, et une compote pommes-bananes).
Si tu joues à
la mi-journée, tu déjeunes beaucoup (par exemple des miches
au fromages, deux tasses de lait, et un petit suisse), et tu n'oublies
pas un en-cas vers le milieu de la matinée (par exemple une barre
énergétique ou mieux une banane). Le but, c'est d'ingurgiter
des sucres "lents" (pâtes, riz, pains, blés) longtemps avant
l'effort, pour constituer un réservoir d'énergie, et de prendre
des sucres "rapides" (fruits, carottes), jusqu'à une demi-heure
de l'échauffement, au plus tard, pour un "coup de fouet". Tu dois
boire régulièrement jusqu'à une demi-heure de l'échauffement
également, pas plus tard. . A la mi-temps, tu dois boire, et en
cas de fringale, sucer des quartier
d'orange.
Au coup de sifflet
final, tu as beaucoup transpiré, et tu dois restaurer les pertes
en eau. Donc tu dois boire, mais tu dois également reconstituer
tes réserves en sucres. L'idéal, c'est une grenadine ou une
menthe à l'eau. Mais, dans les deux heures après l'exercice,
tu dois manger, même si tu as joué le soir, avant de te coucher.
C'est important pour améliorer la tolérance à l'effort,
et donc répéter souvent ses performances sportives.
Ces quelques
conseils ne servent pas à grand chose si, habituellement, tu ne
te nourris pas de façon équilibrée.
Tu connais sans
doute déjà les règles de base, mais voici un petit
rappel.
Les aliments
se divisent en quatre groupes
1) les fruits
et légumes
2) les céréales,
les pains, les féculents
3) les laits
et les fromages
4) les viandes,
les oeufs et les poissons
Il est conseillé
de manger cinq fois par jour, trois repas et deux collations.
Sur vingt quatre
heures, il faut
cinq portions
du groupe UN
quatre portions
du groupe DEUX
trois portions
du groupe TROIS
deux portions
du groupe QUATRE.
Par exemple:
un fruit le matin,
un potage et un légume cuit à midi, un fruit à quatre
heures et des crudités au souper; un bol de corn flakes au petit
déjeuner, du pain à chaque repas, et une assiette de pâtes
au dîner; du lait dans les céréales, un yaourt à
dix heures, et une part de fromage de la viande avec les pâtes de
midi, et du poisson le soir.
Ce n'est évidemment
qu'un exemple.
Il faut
éviter de sauter un repas.
Il faut veiller
à boire beaucoup.
(Ce chapitre
est inspiré d'un article diffusé par le ministère
français de la jeunesse et des sports)
Si tu ne comprends
pas tout, sur cette page, tu peux l'imprimer, et la montrer à tes
parents ou à ton prof de gym, de bio
ou de chimie.
Ils pourront t'expliquer...
Encore un mot,
à propos d'un fruit particulièrement recommandé pour
les footballeurs: la banane. Elle est très digeste. Elle contient
énormément de protéines. Elle apporte de l’énergie,
du magnésium, du sélénium, et plusieurs vitamines
importantes.. Elle contient du potassium (comme les dattes, les figues
et les abricots secs). Cet élément aide à la transmission
de l’influx nerveux. Elle améliore donc la vivacité du joueur.
Elle contient de la pyroxidine. Cette substance diminue l’acide lactique,
responsable des crampes après l’effort. Elle augmente également
la capacité de l'organisme à transporter l'oxygène.
La banane permet une meilleure résistance, et une meilleure endurance.
Voici une petite publicité gratuite. Dans la plupart des supermarchés,
il est possible d'acheter des bananes de la marque MAX HAVELAAR. Ce label
garantit que les paysans qui ont cultivé les fruits ont été
payés décemment et équitablement. C'est une manière
d'établir un minimum de justice dans le commerce international,
comme lorsque tu refuses les chaussures ou les ballons cousus par des enfants.
Pour les visiteurs
assidus de ce site, voici, en cadeau, les écussons des principales
équipes wallonnes
