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SE DOPER A LA GELATINE Les bodybuilders utilisent la créatine, en vente libre dans les salle de fitness, pour gonfler les muscles. Ce n'est pas illégal, mais c'est du dopage, et c'est dangeureux: les effets secondaires ne sont pas connus. La créatine est pourtant une substance présente naturellement dans le corps. Et, pour augmenter le taux de créatine, tu peux manger... de la gélatine. Elle contient des acides aminés de haute qualité. Elle facilite la synthèse de la créatine par ton organisme, jute ce qu'il t'en faut. Evidemment, ce n'est pas une raison pour se ruer sur les pieds de porc en gelée. Demande plutôt à tes parents d'utiliser régulièrement en cuisine les feuilles de gélatine, par exemple, pour préparer un bavarois aux framboise, ou pour rendre une sauce plus onctueuse sans ajout de crème. |
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LE TEMPS DES CERISES Les cerises sont de retour sur les marchés, à des prix presque abordables. Ce fruit, très vitaminé, délicieux, est particulièrement utile pour se reminéraliser. C’est une intéressante source de potassium. Il contribue donc à éviter les crampes et les douleurs de rhumatismes. Mais attention, il provoque des ballonnements du ventre, et il est laxatif. C’est donc un aliment de choix, mais modérément (en macédoine, par exemple) et surtout APRÈS un match. |
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LA SAISON DES TOURNOIS D'APRES SAISON La période des tournois revient. Ce sont des compétitions difficiles, avec des matches raccourcis peut-être, mais rapprochés, au rythme de deux ou trois par jour pendant deux ou trois jours. La récupération est primordiale. Donc la réhydratation. Un rappel des conseils classiques n'est pas inutile: boire avant d'avoir soif. A la mi-temps, avaler de grandes gorgées d'eau et sucer des quartiers d'orange; entre deux rencontres, grenadine ou menthe diluée avant de quitter le terrain; courtes douches s'il fait chaud; à la fin de la première journée, repas léger mais arrosé: potage de légumes, céréales au lait, jus de fruit, etc... |
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PLAIDOYER POUR L'AVOCAT L'avocat, c'est une véritable mine: il contient du fer, du potassium, du magnésium, du zinc et du cuivre. C'est une source de vitamine C, mais surtout de la vitamine E, autrement dit du tocopherol. C'est une substance antioxydante. Elle fluidifie le sang, et elle améliore la réponse anti-inflammatoire de l'organisme. Intéressant, pour un joueur de foot. L'avocat contient des acides gras essentiels insaturés. Evidemment, il ne faut pas déguster l'avocat avec une vinaigrette ou une mayonaise, mais plutôt l'assaisonner d'un simple jus de citron. |
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26 AVRIL MANGO La saison des mangues commence. C'est en avril et mai que ce fruit d'origine indienne arrive dans les marchés. Il est faiblement calorique, et pourtant riche en vitamine C, mais également en provitamine A: la bétacarotène. Cette substance ne sert pas seulement à se préparer au bronzage, ou à prévenir l'acné, mais également à combattre l'oxydation (cf le conseil sur la tomate) Evidemment, la mangue reste parfois chère. Pour s'en délecter à moindre frais, et toute l'année, elle s'achète en tranches séchées dans les magasins de commerce équitable. |
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LES OEUFS DE PAQUES L’œuf est un aliment de choix. Il contient des protéines, des acides aminés, très utiles pour se construire sa musculature. Il faut pourtant se garder des excès : nous mangeons déjà beaucoup d’œufs sans le savoir, dans les sauces, les gâteaux, les pâtes, les purées, par exemple. En principe, un «œuf–œuf », (dur, à la coque ou en fricassée) par semaine, au maximum deux, suffit amplement. Un régime surprotéiné fait travailler le foie et les reins, et fatigue l'organisme. Gare aux abus de pâques… |
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LA LEVURE DE BIERE Elle est souvent prescrite aux dames ménopauséeset aux messieurs qui perdent leurs cheveux. Elle contient dix-sept vitamines et plusieurs acides aminés. Elle retarde le vieillissement des vieux, et si ce chamignon microscopique est également conseillé pour les jeunes sportifs, c'est parce qu'il améliore la récupération après l'effort. Il se vend dans les rayons des supermarchés, généralement sous forme de gélules. Tu peux, par exemple, les ouvrir et mélanger la poudre à un potage, ce qui lui donnera un petit goût malté absolument délicieux. |
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LE RIZ BRUN Les marathoniens ont pris l'habitude d'une spaghetti-party, la veille d'une course. C'est une excellente coutume de manger des sucres lents avant une épreuve, des pâtes ou du riz. Mais pas n'importe quel riz: le riz brun contient moins de protéines et trois fois plus de lipides, c'est-à-dire de graisses, que le riz blanc |
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BOIRE, MAIS A QUELLE TEMPERATURE ? Les beaux jours reviennent : le soleil recommence à se pointer aux abords des terrains. Rappel : l’hydratation est capitale. Après une rencontre ou un entraînement, tu dois boire, tu le sais. Mais, attention, ni trop froid (pour ne pas que ça te tombe sur l’estomac), ni trop chaud. Idéalement, de l’eau entre dix et quinze degrés. (Comparaison : un frigidaire, c’est six degrés ) A cette température, tu es rafraichi, ton organisme doit apporter des calories pour compenser la perte de chaleur dans le tube digestif, et tu contribues donc à limiter la surchauffe de l’effort. |
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LES FRAISES DE MARS C'est le printemps, et les fraises méditéranéennes sont de retour, à des prix très démocratiques. Elles ont une qualité avantageuse: elles contiennent énormément de vitamine C, bien qu’elles soient faiblement caloriques. Elles contiennent également des éléments rares mais très utiles au fonctionnement de l'organisme : du bore, du cobalt, du molybdène. Evidemment, pour un joueur de foot, ce fruit se consomme absolument sans chantilly…. C’est dur, l'amour du ballon rond. |
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LENTILLES ET HARICOTS Tous les diététiciens conseillent aux sportifs les lentilles et les haricots blancs. Comme des pâtes ou du riz, ils peuvent se consommer la veille d’un match: ce sont quasiment des féculents. Ils fournissent de réserves en sucres, et en plus, ils ont une action anti-déprime.. Mais hélas, ils ont des effets secondaires. Ils provoquent des...euh….enfin, bon, des flatulences, c’est le nom de ces sortes de gaz. Astuce : pour éviter ces désagréments, il faut épicer ces légumes avec de la noix de muscade, de la coriandre ou du cumin. |
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LES YAOURTS "0%" Attention, il y a "light" et "light". Les yaourts à zéro pour cent contiennent zéro pour cent de matière grasse. Les yaourts ordinaires en contiennent seulement... un pour cent. La différence n'est donc pas énorme. Sur ce genre de produit laitier, ce qu'il faut surveiller, ce n'est pas la graisse, mais le sucre. Les yaourts aux fruits sont très très sucrés. Pour diminuer les calories, il faut donc choisir les yaourts à l'aspartame (ou autre édulcorant). De l'intérêt de lire attentivement les étiquettes... |
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PUREE OU PATATE PETEE ? Tu n’aimes peut-être pas les pâtes. Alors, comment se charger en sucres lents le samedi soir ? Voici un truc : des pommes de terre en robe des champs (cuite dans la pelure). Attention, toutes les préparations à base de patate ne sont pas équivalentes. La purée, par exemple, écrase les tubercules, et casse les chaînes d’amidon de la chair, donc produit des glucides plus petits, plus rapides, plus vite absorbés. |
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BIG MAC ET GIANT Le hamburger est une petite catastrophe pour les sportifs. Deux cents grammes de viande hachée plus une tranche de fromage, c’est plus de trente grammes de lipides, de graisses saturées. C’est pas géant, c’est énorme. Et c’est surtout déséquilibré. Les frites qui accompagnent généralement ce menu contiennent également une forte proportion d’huiles. Un estomac normal prend environ huit heures pour les digérer. Si tu es accro, tu dois penser à limiter ce genre de repas à une fois par mois, et encore, ni le jour ni la veille d’une rencontre ou d’un entraînement…. |
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SAUCE PROVENCALE C'est la reprise, après plusieurs remises générales, et évidemment, tu as les articulations plutôt raides et engourdies. Le thym, le romarin, et surtout la sauge sont très efficaces pour lutte contre ce genre d'inflammations. Tu peux les trouver en gélules ou en huiles dans les herboristeries, mais plus simplement, pour sortir de la trève, c'est le moment ou jamais d'accompagner tes pennes ou tes tagliatelles avec... de la sauce provençale. |
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AL DENTE Le plat de pâtes du samedi soir, pour gonfler tes réserves de glucides pour le dimanche, tu l’as compris, c'est sacré. Mais attention : plus les macaroni sont cuits, plus ils sont rapidement absorbés par l'intestin. donc, pour rester des «sucres lents» (des réserves d'énergie), il faut les laisser quelques minutes seulement dans l'eau bouillante, et les manger «al dente», c’est-à-dire encore légèrement croquants. Trop mou, c'est trop mou…. |
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QUINOA REAL Tu en as soupé des pâtes du samedi soir ?Tu en as marre de voir toujours les mêmes éternels glucides lents ? Tu n’as peut-être pas tort. Le monde ne manque pas de féculents les plus variés. Le quinoa est une céréale venue des hauts plateaux de la cordillère des andes. Elle se cuisine comme le riz. Elle se vend dans les supermarchés, au rayon du riz, et (approximativement) au prix du riz., mais elle a une saveur incomparable. C’est la source d’énergie préférée des footballeurs mexicains et chiliens, alors… |
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MANGEZ DES POMMES La pomme contient deux substances de grand intérêt pour le footballeur. La pectine, d’abord, qui stabilise le taux de sucre dans le sang, et qui permet d’éviter la sensation de fringale. Et puis le chrome, qui facilite la pénétration des sucres dans les cellules. C’est comme un additif de carburant qui transformerait de l’essence ordinaire en super. |
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EXTRAN, ENERVIT, ISOSTAR... Les boissons sportives, dites isotoniques, n’ont pas toutes la même formule chimique. Elles contiennent des sels minéraux. Elles sont souvent très (trop) concentrées, et donc, elles sont parfois déconseillées juste après l’effort. Il faut lire les étiquettes. Par exemple, le taux de potassium. Il faut se méfier d'un taux élevé. Cette substance permet d’éviter les crampes. Mais, à forte dose, elle ralentit la digestion, et donc la réhydratation. Une banane avant le match, et un verre de grenadine après, c’est plus éfficace…Pas besoin de payer cher un breuvage à la mode. |
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BEURRE ET MARGARINE Avec les fêtes de décembre, tu as pris un peu de poids, un peu de gras au bide, et, à la reprise, après la trève, tu risques, avec ta surcharge, de te traîner sur le terrain. Tu as décidé de réagir, de ne pas trop grossir, et de remplacer le beurre sur les tartines par de la margarine. OK... La margarine ne contient pas moins de graisses que le beurre, mais simplement de moins mauvaises graisses, avec moins de cholestérol. C’est meilleur pour la santé mais ne suffit pas pour éviter de s’épaissir…. |
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EPIPHANIE La fête des rois mages approche...Melchior, Gaspar et Balthasart jouaient-ils au foot ? C'est à croire: la traditionnelle "galette" contient en effet une pâte d'amandes. Elle est donc recommandée pour les jeunes sportifs: le magnésium qu'elle contient assure la vigilance, l'attention, et le dynamisme. Évidemment, une pâtisserie est toujours très calorique, et une poignée d'amandes comme collation, par exemple, est encore meilleure pour rester alerte sur le terrain.. |
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TIENS, VOILA DU BOUDIN Les charcuteries ne sont généralement pas recommandées, pour les sportifs. C’est gras, c’est lourd… Voici une exception ( comme tu le sais, pour fournir à ton corps tout ce dont il a besoin, il faut surtout varier les aliments). Alors, pour les fêtes de fin d'années, ne te prive pas de boudin noir. Il contient du fer en énorme quantité, et du zinc. Cette substance contribue au développement des muscles. Le zinc se trouve également dans les huîtres. Mais c’est plus cher…. |
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SALER LA GRENADINE ? Tu as peut-être une mémé qui a les chevilles gonflées, qui faitde la rétention d’eau et qui doit manger sans sel. C’est que le sel garde effectivement l’eau dans le corps. Donc, il peut t’aider à te réhydrater, après l’effort. Attention, dans nos pays, les gens mangent souvent trop de sel, mais une étude sur les joueurs de tennis montre que, en cas d’exercice prolongé, et de température élevée, une boisson très très légèrement salée (une pincée à peine pour un litre et demi) entre deux sets, améliore les performances et diminue les crampes. Pour les footballeurs, c’est intéressant dans un et un seul cas, lors des longs tournois en salle. Si tu joues au "slijvo", qui vient de commencer, tu prends ta salière pour assaisonner ta grenadine, et tu n’oublies pas de remercier ta mémé…. |
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LA VIANDE ROUGE La course à pied, principalement sur les sols durs (donc les terrains gelés), c’est une suite de chocs pour les muscles du mollets. Ils provoquent des micro-lésions , de petites blessures internes, dans les jambes. Les joggeurs et les footballeurs ont besoin, plus que d’autres, de protéines pour réparer les dégats. La viande de boeuf en contient, avec en plus du zinc, qui aide ton corps à les assimiler. Attention, il faut choisir des morceaux maigres, et ce n’est pas nécessaire d’en avaler tous les jours. Mais un bifsteak, une fois par semaine, figure au menu de nombreux champions. |
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BOIRE QUAND IL FAIT MOINS DEUX Les premières gelées sont annoncées, et voici un rappel très utile. Tu sais que tu dois boire beaucoup, avant, pendant, et après un entraînement. Pendant l’hiver, les joueurs ont tendances à s’hydrater moins, parce qu’ils ont l’impression de moins transpirer. Erreur. Généralement, tu te couvres plus, pantalon, gants, et, pour résister au froid, ton corps produit plus de chaleur. Donc, même par temps de gel, il faut avaler de grandes quantités d’eau ou de jus de fruits… |
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COQUILLETTES AU BEURRE Encore un conseil pour les « pasta » du samedi soir ? Une noisette de beurre dans les pâtes ralentit la digestion, et donc ces sucres lents sont encore plus lents. Ils jouent alors pleinement le rôle de régulateur de la glycémie, du taux de sucre dans le sang. Attention, ne pas forcer sur la matière grasse, et l’ajouter après cuisson (donc, tu dis à ta mamma d’éviter la cuillerée d’huile d’olive dans l’eau bouillante) |
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DES DATTES POUR LA TROISIEME MI-TEMPS Après une rencontre, il faut « récupérer», c’est-à-dire restaurer ses réserves d’eau et d’énergie. Il faut donc boire, mais également avaler environ cinquante grammes de sucres dans les deux heures. L’en-cas idéal, après un match joué tôt le matin, ce sont des dattes séchées, pas trop, de cinq à huit, elles contiennent trois sortes de sucres, du glucose, du fructose, et du saccharose, absorbés par l’organisme ni trop rapidement ni trop lentement… |
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LES CHEWING GUMS "ENERGY" Contrairement à leur dénomination, ces gommes à mâcher n'apportent pas d'énergie. Au contraire, elles sont même parfois "sans sucre". Elles contiennent simplement une plante d'origine sud-américaine, la guarana, dont les vertus sont proches de la caféine. Elle a donc un effet défatigant, en fait: excitant. Et ce n'est pas sans risque. Si tu prends deux ou trois tablettes après avoir bu une ou deux tasses de café le matin d'un match, tu deviens très très nerveux, et tu risques la carte jaune.... |
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BOIRE AVANT LA DOUCHE Evidemment, la tenancière de la buvette ne va pas apprécier, mais il est fortement conseillé de boire immédiatement après l’effort, sans attendre la douche et la sortie des vestiaires. Tu sais que tu dois boire après un entraînement ou une rencontre, pour te réhydrater. Selon les experts, dans les quinze minutes qui suivent l’exercice, ton cœur bat encore fort, ton sang circule vite, et c’est le moment idéal pour apporter aux muscles les sucres nécessaires, dans les délais les plus brefs…. |
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COMMENT EVITER LE FOIE DE VEAU ? Tu es parfois fatigué, et ta mère te dit que c'est provoqué par un manque de fer, et elle te cuisine des épinards et des brocolis ? C'est bien. Mais le fer dans les légumes est difficile à assimiler. Il faut, pendant le même repas, avaler de la vitamine C : du jus de citron sur la salade de lentilles, par exemple, ou du jus d'orange en boisson. Si tu ne suis pas c conseil, ta maman va te préparer du foie de veau... |
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JOUER LE SOIR, PUIS COMMENT DORMIR ? Après un match le soir, tu es peut-être du genre à te repasser en tête les phases clefs de la rencontre, et tu n’arrives pas à trouver le sommeil. Le choix des aliments peut t’aider. Le potiron, par exemple, excellent en cette saison d’Halloween…Ce légume facilite l’endormissement. Tu leconsommes en potage avec des pommes de terre, puis, pour compléter cette suggestion de menu, une brochette de dinde, et comme dessert, un yaourt entier au miel. |
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BOIRE, MAIS PAS N’IMPORTE QUAND Si tu avales une limonade dans l’heure qui précède un match, tu risques gros. Ton prof de bio a du te parler de l’appareil digestif, non ? Le sucre dans ton estomac va faire travailler ton pancréas, qui va produire de l’insuline. Conséquence : ton foie va ralentir, et libérer moins de glucose. Conséquence: tes muscles disposent de moins d’énergie, et tu te fatigues. Un quartier d’orange et un verre d'eau provoquent moins de dégâts…. |
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LES TENDINITES ET LES JUS D’ORANGE Pour soigner une tendinite, les vieux joueurs de tennis ou de foot, comme ton père peut-être, vont te conseiller de manger le moins acide possible, et par exemple, d’éviter les jus d’orange, les fruits et les légumes. Erreur…. Le goût sûr ou non des aliments est sans rapport avec l’acidité qu’ils provoquent dans l’organisme, et qui, en effet, irrite les tendons. Selon les dernières études, la nourriture d’origine animale (viande ou fromage) rend le sang acide. La nourriture d’origine végétale généralement, le rend plus alcalin. Va revoir ton cours de chimie, et n’hésite pas à croquer des abricots ou même sucer des citrons…. |
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RHUME ET VITAMINES Comme chaque année, ta mère revient avec ses comprimés effervescents de vitamine C pour te protéger du rhume. Tu peux lui dire: ce n’est pas très efficace. En fait, l’apport en vitamine C permet seulement de raccourcir d’une demi journée, en moyenne, les symptômes du rhume, tout simplement parce qu’en général, les gens mangent assez de vitamine C dans les fruits et les légumes. Pour éviter le rhume, il est d’autres précautions : dormir beaucoup, et porter un bonnet à la sortie des vestiaires après la douche…. |
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LES TOMATES Manger des tomates, c’est important. Pourquoi ? Parce qu’elles contiennent du lycopène (comme les pamplemousses roses et les pastèques). C’est un anti-oxydant, qui permet de récupérer après l’effort. C’est compliqué à expliquer, mais, pour simplifier, une partie de l’oxygène que tu respires quand tu cours ou tu joues, environ deux pour cent, n’est pas correctement utilisée, reste dans ton organisme sous une forme dégradée et abîme tes cellules. Les tomates contribuent à diminuer cette réaction chimique. C’est ce que dit le médecin de l’équipe française qui a gagné la coupe du monde en nonante-huit. Peut-être les bleus ont-ils oublié de prendre des tomates au Japon... |
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LES BOISSONS PETILLANTES Tu sais que tu dois boire beaucoup après l'effort pour reconstituer tes réserves en eau, et à la buvette tu commandes un COCA COLA. Erreur! La caféine contenue dans le COKE, le PEPSI a un effet diurétique, et contribue donc à te déshydrater. La moins mauvaise des boissons gazeuses non-light, ce sont les ginger-ale, comme le CANADA DRY. |
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DU CHOCOLAT POUR DIGERER LES DEFAITES.... Ce n'est pas de la blague.La fève de cacao apporte du magnésium , du potassium, du cuivre et du fer. Ce sont des oligo-éléments très utiles pour lutter contre la fatigue, et surtout contre les crampes. Mais en plus, le chocolatcontient de la sérétonine, une substance antidépressive. Un autre composant active dans le cerveau la fabrication d’amandamide. Elle procure une sensation d’euphorie, comme une drogue douce, en quelque sorte. Un ou deux carrés,mais pas plus, contribuent à remonter le moral et à récupérer, après une mauvaise prestation. |
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LES BARRES MOLLES Tu as choisi de te recharger en énergie avec une barre de céréales, et c'est très bien. Mais le sais-tu ? Les barres molles contiennent beaucoup plus de graisses que les barres croquantes. Pour choisir en connaissance de cause, il faut toujours lire les ingrédients, sur les emballages, et comparer.... |
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LES PATES DU SAMEDI SOIR. Tu joues le dimanche matin, et tu vas, le samedi soir, supporter ton équipe favorite, ...alors, au stade, tu avales une saucisse géante, un hamburger, ou un sachet de frites. Grave erreur. Ce dont tu as besoin, la veille d'une rencontre, c'est d'une réserve de sucres lents, pour te donner longtemps de l'énergie. Comme les marathoniens qui organisent une spaghetti party avant la course, tu devrais plutôt commander un cornet de pâtes, avec de la sauce aux tomates. Il existe sans doute une échoppe qui en vend, pas loin... |